Az önsegítés módszereit mindig konkrét problémák megoldására használjuk. A problémánk öt különböző szinten jelentkezhetnek, bár nem feltétlenül minden szinten egyforma erősséggel.

Ezek a szintek:

• magatartásunk, viselkedésünk,
• érzelmeink,
• készségeink, jártasságunk egy adott területen,
• a témával kapcsolatos gondolataink, véleményünk, és ítéleteink,
• az öntudatlan, ösztönös szint

Képzeljünk el egy nehezen ismerkedő, kapcsolati problémákkal küzdő, magányos férfit.

* Az ő problémái a viselkedés szintjén úgy jelennek meg, hogy kerüli a nőket, a közelükben elakad a szava.
* Ezt érzelmileg úgy éli meg, hogy szorongás fogja el ilyen helyzetben, bátortalannak érzi magát és attól tart, hogy vissza fogják utasítani.
* A készségek szintjén úgy jelentkezik a probléma, hogy nem tudja, miként lehet elkezdeni és befejezni egy beszélgetést, mi a módja annak, hogy egy lánytól randevút kérjen.
* A saját magáról kialakított gondolatai is ennek megfelelőek, tele van kétellyel és hiányzik az önbizalma, úgy gondolja, egy ilyen szörnyű fickóval egyetlen lány sem jelenne meg nyilvános helyen.
* A számára nem tudatosuló szinten pedig esetleg attól fél, hogy a nők bajba sodorhatják, velük szemben mindenképpen vesztes lesz, meg fog sérülni egy kapcsolatban, és mindezért a gyengeségnek érzett állapotért öntudatlanul akár gyűlöli is saját magát.

Többnyire csak lassan és ellentmondásosan ébredünk rá, mi is a valódi bajunk és még nehezebben fogadjuk el a változás szükségességét. Bármiféle belülről vezényelt változás megy végbe bennünk, annak hat jellegzetes szakasza van.

• Kezdetben előítéletesek vagyunk a változás lehetőségével szemben, esetleg az a meggyőződésünk, hogy ilyesmire nekünk egyáltalán nincs szükségünk.
• Aztán jön a "mi lenne, ha..." időszaka, mind gyakrabban megfordul a fejünkben, hogy tenni kellene valamit.
• Ezután komolyan elkezdjük tervezni a változást.
• Bekövetkezik a saját erőből véghezvitt átalakulás.
• Az elért eredményt /változást/ fenn kell tartani.
• A korábban olyan égető gond megszűnik számunkra.

Persze nem mindenki jut el a változás hatodik állomásáig. Önmagunk megváltoztatásának nehézsége éppen abban áll, hogy bármilyen fokozatban bekövetkezhet a kudarc. Az önsegítő módszerek abban támogatnak bennünket, hogy ezeket a csapdákat felismerjük, és idejében kikerüljük.

Ha elfogadtuk kiindulópontként, hogy életünk minőségét önsegítő módszerek alkalmazásával jobbá tehetjük, jöhetnek a gyakorlati lépések! Határozzuk meg, min akarunk változtatni, de ez ne legyen több egyszerre két-három dolognál. Meg fogunk lepődni, mennyire összetett a változásnak már az első lépése is. Persze, sok mindennel vagyunk elégedetlenek életünk folyamán, de ez nem jelenti azt, hogy könnyen rátalálunk az igazán fontos és meg is valósítható önfejlesztési célokra. Például a mindenáron fogyni vágyók túlnyomó része egészen más, sokkal mélyebben fekvő problémák megoldása helyett reménykedik a testsúlycsökkenés mindent megoldó erejében. De hogyan dönthetjük el, hogy valójában mi is, ami a leginkább változásra szoruló személyiségrészünk?

Íme néhány példa:

• A magatartás területén: egy káros szokás, pl. dohányzás elhagyása, magatartási problémák, hazudozás, lustaság megszüntetése, nagyobb munkafegyelem kifejlesztése, kedvesebb, nyitottabb magatartás kialakítása, a társas kapcsolatok fejlesztése vagy éppen visszafogása, az intim kapcsolatok elmélyítése stb.
• Az érzelmek területén: a gyakori idegi kimerülés elkerülése, szorongás, alvászavar, félelmi állapotok, fékevesztettség, gondolkodási zűrzavar, depresszió, magány, önvád, bűntudat, szélsőséges hangulatváltozás, testi ok nélküli fájdalmak elkerülése, stb.
• A készségek és képességek területén: az empátia, mások megértésének fejlesztése, saját jogaink érvényesítése, jobb döntések hozatala, a meggondolatlan lépések elkerülése, a társas kapcsolatokban szükséges képességek fejlesztése, jobb időbeosztás, vezetői vagy szülői képességek fejlesztése, hatékonyabb pénzkezelés, meggondolatlan kiadások elkerülése, a szexuális problémák eredményes megoldásának elsajátítása stb.
• Gondolkodásunk területén: kevésbé negatív, azaz optimista világkép kifejlesztése, toleránsabbnak lenni magunkkal és másokkal szemben, jobban elfogadni azt, ami van, kevésbé ragaszkodni korábbi, megszokott életformánkhoz. A bennünket felháborító jelenségeket reálisabban szemlélni, megtanulni a korábbinál ésszerűbben és következetesebben gondolkodni, nagyobb felelősséget vállalni a saját problémáinkért, ami egyben az életünk jobb menedzselését is jelenti. Kifejleszteni egy saját életfilozófiát és ezzel elkerülni, hogy a dolgok "csak úgy" megtörténjenek velünk.
• A tudattalan lelki folyamatok területén: feltárni és megismerni azokat a múltbéli élményeket, amelyek még ma is bántanak bennünket, megismerni a saját védekezési mechanizmusunkat, leleplezni azokat a gyakran vérre menő "játékokat", amiket mi magunk játszunk, és mások játszanak velünk, kapcsolatba kerülni a saját elfojtott konfliktusainkkal és érzéseinkkel, felidézni és megérteni az álmainkat. Megtalálni az összefüggést a gondot okozó magatartási formáink, például agresszivitás, szexuális problémák, függőség és múltbeli tapasztalataink, gyerekkori élményeink között.

Természetesen a fenti felsorolások nem azt jelentik, hogy mindenkinek ennyi súlyos baja van, hogy ott is problémát kell keresni, ahol nincs.

Bármit akarunk megváltoztatni életünkben, azt valamilyen módon rendszeresen mérni kell. Ha ugyanis nem határozzuk meg pontosan, hogy mit akarunk elérni és ahhoz képest most hol tartunk, a változás ellen ható, mindnyájunkban ott lakó szabotőrök fognak győzni!

Íme néhány példa:

• Aki fogyni akar, mindennap írja fel a kalória bevitelét és az elvégzett testmozgás mennyiségét.
• Aki többet akar tanulni, az vezesse be a naplójába a valóban tanulásra fordított órák számát.
• A depresszióval küzdő rögzítse, hogy hányszor sírta el magát egy nap, vagy esténként becsülje meg, hogy az ébren töltött órák hány százalékában volt lehangolt.
• Aki mindig elégedetlen magával, jegyezze fel, hányszor fordult elő a nap folyamán, hogy valami miatt teljesen elégedettnek érezte magát stb.

A regisztrálás önmagában még nem a változás, de segítség az oda vezető úton. A tapasztalatok szerint ugyanis az önmagunk megváltoztatására irányuló erőfeszítés lanyhulásának első jele, amikor ugyan még csináljuk azt, amit elhatároztunk, de kezdünk kételkedni a dolog értelmességében. Innen már csak egy lépés, hogy magunkat meggyőzve elhatározásunk feleslegességéről vagy lehetetlenségéről az egészet abba is hagyjuk. Ha azonban el kell számolni a naplónkkal is, ez a megfutamodás mindenképpen nagyobb akadályokba ütközik.

A naplóvezetése vagy a diagram rajzolása arra is jó, hogy az egész folyamatot józanul, a humort is megengedve szemléljük. Ha mindennap pontozni kell például a depressziónk mértékét, ez bizonyítottan már maga is némileg hangulatjavító. A csapongó, irreális gondolatokat józanabb mederbe tereli.

Ha kötelezzük magunkat, hogy legalább egy hónapig feljegyezzük mindazokat az érzéseinket, gondolatainkat, félelmeinket, amelyek sok problémát okoznak, ezzel sok, úgymond "gőzt" is kiengedünk és az egész már nem tűnik olyan félelmetesnek.

dr. Pusztai Éva 
tanulásmódszertan tréner