Azért is nehéz megszabadulni a rossz szokásainktól /cigaretta, túlevés, túlivás/, mivel ilyenkor már egészen más viszonyban vagyunk velük, mint amikor rászoktunk.

Vegyük például a dohányzást. Az első, többnyire kellemetlen élmények után a cigarettázás hosszú ideig sok élvezetet nyújt. A dohányos ezerszer megtapasztalja, hogy ahányszor rágyújt, otthonos, nyugodt érzés tölti el, meggyorsul a gondolkodása, kellemesebb lesz a hangulata, és így tovább. Vagyis megtanuljuk, hogy a cigaretta jó dolog. Aztán egyszer csak beengedjük a tudatunkba azokat az információkat is, amelyek a negatív következményekkel foglalkoznak, de addigra beépült a személyiségünkbe a cigaretta. Az ezerszeresen megerősített tanulási folyamat végeredményeként nagyon nehezen hisszük el, amit az eszünk diktál, hogy ez a nagyon jó dolog valójában nagyon rossz. Vagyis a rossz szokásaink is számos pozitívumot hordoznak, legalábbis számunkra, és ezek bizony jutalomként, megerősítésként hatnak.

Első lépésben tételezzük fel, hogy elég lesz azt a bizonyos rossz szokásunkat csak a magatartás szintjén kezelni. /Gyakran ennél mélyebben vannak az okok, erre a cikk végén visszatérünk./ Most néhány olyan módszert ismertetünk, amelyek segíthetnek a magatartási problémákon, például a túlevésen, dohányzáson, túlzott iváson..

Tudni kell azonban, hogy a rossz szokások sokszor kóros mértékben hatalmasodnak el rajtunk, amikor az önsegítő módszerek már nem elegendők. Ilyenkor ajánlatos másokkal, akik hasonló problémákkal küzdenek - szövetséget kötni és közösen megpróbálni feladni a káros szenvedélyt. A statisztikák szerint a szenvedélybetegek önsegítő csoportjai legalább olyan hatásosak, mint a profi leszoktató programok. Egy erős dohányosnál jobban senki nem tudja megérteni egy erős dohányos leszokási kínjait és ugyanez a helyzet az alkoholistákkal is.Mivel magatartásunk nagyrészt tanulás eredménye, annak megváltoztatása is elsősorban tanulás útján remélhető.

• 1. Változtassunk a környezetünkön, a bennünket érő hatásokon. Aki például súlyproblémával küzd, korlátozza a vásárlásait, ne tegyen a kosarába édességet, és akkor se vegyen jégkrémet, ha éppen leértékelve adják. Különösen kezdetben kerülje el az olyan helyzeteket, ahol nem lehet ellenállni az etetésnek, itatásnak. Célszerű figyelmeztető jelekkel körülvenni magunkat. Ne szégyelljünk kiragasztani egy kövér emberről készült fényképet a hűtőnkre, ha fogyni akarunk, vagy egy figyelmeztető cédulát minden doboz cigarettánkra: Vigyázz! Belehalhatsz! Kérjük meg a barátainkat, hogy segítsenek, de legalábbis ne nehezítsék a változásunkat.
• 2. Alakítsunk ki új szokásokat. Nem elég, ha csak felhagyunk valamivel, a helyébe új magatartást kell állítani. Amikor azelőtt rágyújtottunk, kedvezzünk magunknak valamivel, tegyük fel kedvenc kazettánkat, igyunk egy pohár gyümölcslevet, vagy hívjuk fel a barátainkat telefonon.
• 3. Számítsunk a visszaesésre, ami ráadásul az első perctől kezdve fenyeget bennünket. Aki azt hiszi, hogy könnyű leszokni egy nemkívánatos magatartásról, csaknem biztos, vissza fog esni. Jót tesz, ha felkészülünk, és előre begyakoroljuk azokat a mondatokat, amikkel elhárítjuk a csábítást. Ne szégyelljük és álljunk a tükör elé, amikor ellenállhatatlan kényszert érzünk, hogy mégis rágyújtsunk, mégis együnk egy szelet zsíros kenyeret és mondjuk a szemünkbe, hogy nem fogunk visszaesni. Jó néhány kutatás megerősítette, amit sokan átélnek, hogy gyerekes, szégyellni való dolognak tartjuk a leszokással kapcsolatos nehézségeket. Úgy tűnik, szalonképesebb, ha valamilyen függőségünk van, de még az is, ha minduntalan sikertelenül próbálkozunk a leszokással, mint az az állapot, amikor éppen küzdünk és bevalljuk, hogy ez nehéz, fájdalmas és kínos folyamat.
• 4. Gyakoroljuk a jövőt. Szánjunk naponta öt percet arra, hogy végig gondoljuk, mi változik az életünkben, ha sikerül az, amin éppen most dolgozunk. Aztán gondoljunk arra, mi lesz, ha nem sikerül. Aki fogyni akar, képzelje el magát annyi kilónak, amennyi lenni szeretne. Aztán képzelje el, hogy fog kinézni tíz év múlva, ha ugyanilyen ütemben szedi fel a kilókat, mint az elmúlt tíz évben. A dohányos gondoljon arra, hogy abbamaradnak a reggeli köhögési rohamai, ha viszont folytatja a dohányzást, komoly esélye van valamilyen végzetes betegségre. Természetesen azzal mindig számolni kell, hogy például az ilyen gondolati képek nagyon erős érzelmeket váltanak ki. Akár már most, olvasásukkor is határozott elutasítást érzünk magunkban az egész gyakorlattal szemben. Mindez azonban csak a bennünk rejlő ellenállás mélységét jelzi, amire még később visszatérünk.
• 5. Gondoljunk az alapvető szükségleteinkre. Ha valaki tisztában van vele, hogy csak azért eszik túl sokat, mert magányos, vagy stresszes az élete, akkor bátran lásson hozzá ezeknek az alapvetőbb szükségleteknek a kielégítéséhez. Keresse más embereknek a társaságát, barátságát, tudatosan foglalkozzon a pihenéssel és mindaz, ami most csillapíthatatlan éhségben jelentkezik, természetes módon elégül ki.
• 6. Ne hazudjunk magunknak. Ha valaki túlsúlyos, és ez problémát okoz neki, egy darabig azzal szokta áltatni magát, hogy úgymond erős csontjai vannak, vagy speciális¸ hízásra hajlamosító anyagcserével rendelkezik. Sok dohányos esküszik rá, hogy ő csak kocadohányos, jóllehet egy csomagot elszív naponta. Tipikus önáltatás, amikor a reklámokat, a dohánygyárakat, az államot szidjuk, amiért nem védik meg velünk szemben a mi egészségünket.
• 7. Figyeljük meg és rögzítsük a viselkedésünket. Minden probléma mérhető: hány cigarettát szívtunk el, hány sört ittunk meg, mennyi időt töltöttünk valójában tanulással, és mennyit ettünk a nap folyamán. De a szomorúságunk, vagy a szorongásunk nagyságát is regisztrálni tudjuk, és össze tudjuk hasonlítani az előző napok értékével. Rendkívüli jelentősége van mindenfajta változás során, hogy eredményeinket és kudarcainkat egyaránt rögzítsük, ezzel változási szándékunkat és annak komolyságát erősítjük meg. Különösen fontos annak naplószerű feljegyzése, hogy milyen körülmények között éreztük a legnagyobb kísértést a dohányzás, a túlevés vagy bármi más nemkívánatos tevékenység folytatására.
• 8. Szakítsunk a régi szokásainkkal. Aki fogyni akar, egyen ezután sokkal lassabban, használjon kisebb tányért és tartson tudatosan két-három perc szünetet evés közben. Aki cigarettázik, tartsa másutt a cigarettás dobozt. Ha eddig jobb kezével tartotta a cigarettát, tartsa most a bal kezével, stb. Sok családban a felnőtt korú gyerekek érkezését is irányítani akarják a szülők, ami akadálya lehet a változásnak. Kérjük meg családtagjainkat, azzal támogassanak bennünket, hogy ne akadályozzák másfajta étkezési szokásaink kialakulását. Rendkívül erős kapcsolatok vannak ugyanis a táplálkozás és az érzelmek között. Ha például sértésnek számít egy családban az étel visszautasítása, akkor ez szinte lehetetlené tesz bármiféle változást.
• 9. Bízzunk a sikerben. Nincsenek tökéletes módszerek. Van, akinek a fokozatos átalakulás segít, mások könnyebben változtatnak a magatartásukon, ha ez egyik napról a másikra következik be. A tapasztalatok szerint sok visszaesésnek az az oka, hogy menet közben elbizonytalanodunk, és úgy gondoljuk, hogy valamilyen más módszerrel hamarabb célhoz érnénk. Sajnálatos módon egyeseknél - különösen a fogyókúrázással kapcsolatban - a módszerek váltogatása is egyfajta szenvedéllyé válik.
• 10.Ha eredményt érünk el, feltétlenül jutalmazzuk meg magunkat. A Névtelen Alkoholisták világszerte sikeres mozgalma ebből a szempontból is példamutató lehet. Ők az első találkozáskor egy vörös lapocskát adnak át a mozgalomhoz csatlakozó sorstársuknak, akinek ezt a figyelmeztető jelzést ünnepélyesen el kell helyeznie a pénztárcájában. Ahányszor italt venne, mindannyiszor figyelmezteti a jelzés arra, hogy éppen megszegni készül a fogadalmát. Egy hónap absztinencia után fehér lapocska kerül a vörös helyére, három hónappal később kék, és végül egy évvel az ivás abbahagyása után, a születésnapi ünnepségen egy ezüstdollárt kap ajándékba. A Névtelen Alkoholisták a sikeresen leszokottak ezüstdollárjába minden újabb születésnapon egy-egy lyukat fúrnak. A mozgalom gerincét olyan korábbi alkoholisták képezik, akiknek a dollárjában már 10-15 apró lyuk jelzi, sikerült felhagyni az italozással. Sokak szerint a névtelen alkoholisták mozgalma jórészt az ilyen szertartások révén érte el páratlan sikerét.

Ha nem használnak ezek a módszerek, akkor feltehetően a személyiségünk további szintjein is szembe kell szállnunk a problémával. Sok rossz szokással - érdekes módon épp a szájunkkal összefüggő evési, ivási és dohányzási szokásokkal - azért nehéz szakítani, mert mélyen fekvő érzelmi okok bújnak meg a háttérben. Ilyenkor valamilyen alapvető szükségletünk, érzelmünk kapcsolódik össze ezzel a szokásunkkal, ezért tudati szinten nemigen tudjuk azt legyőzni. Ez nem jelenti azt, hogy minden túlsúlyos ember szorong, magányos vagy szomorú, hogy minden alkoholista csak a stresszt akarja csökkenteni, és a dohányosok sem csak a más módon el nem érhető nyugalmat várják a cigarettától, de tény, hogy nagyon sokan - úgymond lelki okokból - építenek ki maguknak káros szenvedélyeket. Ilyen esetben az érzelmi élettel kapcsolatos önsegítő módszereket lehet bevetni, amelyekre egy későbbi cikkben még visszatérünk.

Ennél ritkábban, de az is előfordul, hogy a megfelelő ismeretek hiányában, vagy azért is tartjuk fenn rossz szokásainkat. Van, amikor elég egy megfelelő meditációs technikát elsajátítani ahhoz, hogy valaki feladja a dohányzást és helyette ily módon relaxáljon. A gondolatok, az énkép és a motiváció témakörében van akinek az segít, ha egyszer kiszámolja, hogy milyen sok pénzt füstöl el feleslegesen és ahelyett menyivel hasznosabb dolgokat vásárolhatna. A túlsúly ellen védelmet jelenthet, ha a kövér emberek társadalmi kirekesztettségére gondolunk. Ténykérdés, hogy a fejlett országokban bizonyos beosztásokat jelentős túlsúllyal már meg sem érdemes pályázni.

És végül az ösztönös, öntudatlan motívumok is szerepet játszhatnak abban, ha nem tudunk megszabadulni a rossznak tartott szokásainktól. Van, aki azért hízik meg, mert ily módon menekül a túl kockázatosnak érzett szex elől. Mások az önpusztító szokásaikkal tiltakoznak, például a szüleik ellen, akik teljesíthetetlenül magas mércét állítottak eléjük.

Legközelebb a "jóra való restségról" és a halogatásról olvashatnak.

dr. Pusztai Éva 
tanulásmódszertan tréner