A depressziónak számos oka és megjelenési formája van, ezért a gyógyulás, a tünetek felszámolása nem egyszerű. Ha elsősorban biokémiai eredetű, az agy anyagcserezavara okozza, akkor a pszichológiai segítség hasznos, de általában nem elegendő, kell gyógyszer is. Ha külső ok váltotta ki, akkor éppen fordítva, a pszichológiai segítség a fontosabb, amit kiegészíthetnek a gyógyszerek. De akármelyik típusú depresszió is tört ránk, mindig tartsuk észben, hogy saját magunkról mi tudjuk a legtöbbet, és ez ebben a helyzetben is sokat segíthet.

Önmegfigyelés
Bár a depresszió sokszor látszólag a semmiből lép elő, sokszor kimutatható az összefüggés életünk bizonyos eseményei és a tartós lehangoltságunk között. Ha naponta többször pontozzuk a hangulatunkat egy 1-10-es skálán, és mellé feljegyezzük az örömteli és kellemetlen eseményeket és tevékenységeket, tanulságos diagramot kapunk. Kiderül például, hogy depressziós állapotban akkor is a negatív eseményekre és hangulatokra összpontosítunk, ha a valóságban velünk is történnek egyértelműen jó dolgok.
Ilyenkor szelíd erőszakkal vegyük rá magunkat az élet apró örömeinek az átélésére. A depressziósnak is jólesik, ha megiszik egy jó kávét, vesz egy finom fürdőt, megcsodál egy szép madarat, szép zenét hallgat, fölhívja telefonon egy barátját, valakitől bókot kap, de hajlamos arra, hogy az ilyen pozitív élményeket gyorsan elfelejtse

Nézz előre!
Amikor depresszióba esünk, hajlamosak vagyunk a múltra összpontosítani, illetve a jövőt különösen fenyegető színben látni, alábecsüljük a saját lehetőségeinket a tekintetben, hogy mennyire tudjuk befolyásolni az életünket. Ennek a csőlátásnak a csökkentésére figyelmesen és tárgyilagosan, esetleg egy barát, vagy hozzátartozó segítségével gondoljuk végig életünk néhány fontos mozzanatát, nézzük meg, milyen tényleges pozitív vagy negatív eredménnyel jártak a cselekedeteink. Ezzel elvághatjuk a jót és a rosszat egyetlen ragacsos masszába összeolvasztó depressziós gondolkodást. Megerősíthetjük magunkat abban, hogy egyáltalán nem mindegy, hogy mit kezdünk magunkkal, mibe fogunk bele vagy éppen mit kerülünk el.

Légy aktívabb!
A kutatások bebizonyították, hogy ha borongós a hangulatunk, kevesebb örömet hozó tevékenységbe fogunk. Ebből persze nem következik, hogy ha táncolni megyünk, akkor egy csapásra elmúlik a depressziónk, de az kétségtelen, hogy az érzéseink változnak, ha megváltoztatjuk a tevékenységünket. Sokszor egészen kis dolgokról van szó: átültetünk a lakásban egy cserép virágot, előkeressük rég nem hallott kedvenc kazettánkat és megfigyeljük, hogy ha átmenetileg is, de javult a hangulatunk. Vagyis, tudunk hatni a saját lelkiállapotunkra.

Amit kerülni kell
Ha lehangoltak vagyunk, kerüljük a testi-lelki tartalékainkat tovább fogyasztó helyzeteket. A kevés alvás, a monoton munka ilyenkor sokat ront a helyzeten. Kerüljük a lehangoló helyzeteket és embereket. Ha tudjuk, hogy bizonyos személyek esetleg rokonok jelenléte rossz hatással van ránk, akkor ebben az állapotban inkább mondjuk le az ilyen találkozásokat. Vannak ugyanis emberek, akik egyszerűen elszívják mások pszichés energiáját az állandó panaszkodásukkal, rosszalló megjegyzéseikkel. Ha stabil lelkiállapotban vagyunk, kevésbé ártanak, de ha magunk is híján vagyunk az optimizmusnak, inkább tartsuk távol magunkat tőlük.

Te mire használod a depressziódat?
Minden emberi magatartás valamilyen módon, nem ritkán romboló mellékhatással, de mégis bizonyos eredményel, előnnyel jár. A depresszió segíthet elkerülni régóta halogatott fájdalmas döntéseket, kényelmetlen tényekkel való szembenézést, begyűjthetünk némi részvétet stb. Vagyis, a depressziónak is megvan a "haszna". Próbáljuk kikapcsolni az életünkből ezeket az "előnyöket", vagy legalábbis próbáljuk meg tudatosítani őket. Aki például előszeretettel panaszkodik depressziójára, az kérje meg a környezetében lévőket, hogy tagadják meg a lehangoltságról való társalgást, és kizárólag kellemes élményekről beszélgessenek vele.

Tanulj meg relaxálni!
A stressz nem közvetlen oka a depressziónak, de szerepet játszik elhatalmasodásában. Ha megtanuljuk, hogyan lehet a testünket, majd a gondolkodásunkat ellazítani, akkor a bennünket érő félelmek, stressz, szorongások sokkal hamarabb feloldódnak, a jobb közérzet kevésbé ad teret a nyomasztó gondolatoknak.

Fejezd ki az érzéseidet!
Akinek az a problémája, hogy nem tudja kiadni magából az érzéseit, annak tudatosan fejleszteni kell a tehermentesítés eszköztárát. A sírás például enyhíti a szomorúságot, a szorongást. Másoknak a harag kifejezése okoz nehézséget. Bátran csapkodjuk ki magunkból a dühöt egy megfelelő párnán, de fontos, hogy közben senkinek sem kívánjunk rosszat. Olyan helyen, ahol nem keltünk meglepetést, ordíthatunk is.

Építs pozitív önképet!
Egyre halmozódnak a tudományos tapasztalatok azzal kapcsolatban, hogy a depressziónak a leghatásosabb ellenszere az önértékelés, az önkép megjavítása. A tartósan lehangolt állapotban kétségbe vonjuk a saját képességeinket, életünk sikeres mozzanatait. Ezért különösen fontos, hogy az általában túlzott önkritikával rendelkező depressziós megtanulja elhallgattatni a saját értelmetlen és káros önkritikáját. Azok, akiket gyerekkorukban kevés figyelem vett körül és ritkán kaptak elismerést, hajlamosak arra, hogy magukat automatikusan leértékeljék. Első lépésként érdemes azon elgondolkozniuk, hogy ez a beállítottság nem minden ember sajátja, és ahogy ezt meg lehetett tanulni, fel lehet építeni másfajta önértékelést is.

Kis lépések taktikája
A depressziós hajlamos arra, hogy minden túláltalánosítson. Az egész életet egyetlen nagy veszteségként megélve, kis dolgokkal nem is foglalkozik. Tűzzünk ki kis célokat, amelyekkel biztos, hogy sikereket érünk el. A célokat és megvalósításuk eredményét rögzítsük naplónkban

Mit mond a magnó a fejedben?
A depressziósok fejében éjjel-nappal negatív gondolatokkal teli "lemezek" forognak. Sokan közülük fel sem tételezik, hogy mások másként gondolkodnak, vagy ha mégis, nem bíznak abban, hogy ezen változtatni lehet. A depressziós nehezen hiszi el, hogy ugyanaz az esemény, helyzet vagy körülmény másban nem feltétlenül vált ki negatív érzelmeket. Ezért érdemes nyomon követnie az eddig automatikusan születő gondolatait, és amikor beugrik az első negatív következtetés, ajánlatos szünetet tartani és megkérdezni magunktól: igaz ez az összefüggés? Valóban csak rossz következhet ebből a dologból? Nem lehet esetleg másként is nézni ezt a helyzetet?

A remény és a sors kézben tartásának az érzése az élet sikeressége szempontjából a legfontosabb tényező. Az optimizmus tanulható, bár nem könnyű lecke. Lényegében arról van szó, hogy ezután fordítsunk figyelmet minden gondolatunkra, és rendszeresen vizsgáljuk meg, nem tartalmaznak-e olyan pesszimista felhangokat, amik már eddig is sok kényelmetlenséget okoztak nekünk.

Két hét múlva a harag, az agresszió lesz a témánk

dr. Pusztai Éva
tanulásmódszertan tréner