Ha a magatartásunk szintjén - és nem mélyebben - van a bennünket zavaró probléma, akkor a következőkben ismertetett módszerek közül választhatunk. De ne habzsoljuk a technikákat, legfeljebb kettőt-hármat válasszunk, és ezeket használjuk pontosan, kitartóan.

Ha cseng a telefon, a legritkább esetben gondolunk arra, hogy mit kell tennünk. Felvesszük, beleszólunk, ha kérdeznek, válaszolunk. Így vezetünk autót, így utazunk az autóbuszon, s nem ritkán így neveljük a gyerekeinket is. Az automatizmusok hasznos dolgok, nélkülük kezelhetetlenül bonyolult lenne az életünk.

De ebből nem következik, hogy minden automatikus reagálásunk a környezetünkre mindig helyénvaló. A környezetünk ugyanis gyakran olyan lépésre sarkall, ami egyébként nem kívánatos, csak éppen gondolkozás nélkül cselekszünk és mire észbe kapunk, ott a végeredmény.

" A megfelelő időben, a megfelelő helyen, az éppen megfelelő dolgot tenni" - így hangzik a sikeresség egyik sokat idézett formulája. Sok magatartási probléma van, aminek a megoldásában a "rossz" környezet megváltoztatása önmagában komoly segítséget nyújthat. Aki fogyókúrázik, udvariasan utasítson vissza mindenféle éttermi meghívást, aki a dohányzás abbahagyására készül, jobb, ha be is jelenti, hogy egy ideig kerülni fogja dohányzó barátait, aki túlzottnak érzett alkohol-fogyasztását akarja mérsékelni, bátran mondjon nemet a barátok vendéglői meghívásának. Aki pontosan tudja, melyik az a téma, amin századszor is veszekedésbe keveredik a házastársával, vagy a szüleivel, ha tényleg abba akarja hagyni az értelmetlen szócsatákat, feltűnés nélkül megszakíthatja a beszéd fonalát, amikor a kényes témákhoz közelednek.

A környezet megváltoztatását jelenti, ha figyelmeztető jeleket helyezünk el, amelyek megerősítik lanyhuló elhatározásunkat: a hűtőszekrény ajtajára kiragasztjuk, hogy a második sör már nem ajánlatos, az autónk műszerfalára az érvényben levő sebességhatárokat, ha a gyorshajtás a problémánk. Aki most úgy érzi, hogy ezek gyerekes dolgok, ezért ő sosem alkalmazná ezeket a módszereket, az feltehetően nincs tisztában azzal, hogy milyen messze van a gondolat a tettektől, hány ponton bukhat el elhatározásunk, mielőtt sikerül meg is valósítani. A környezet igenis nagyon jelentős hatással van ránk. Ha külső üzenetek formájában is találkozunk az eddig még csak fejünkben megfogant változtatási szándékkal, lényegesen megnő a siker esélye.

Számolni kell azzal, hogy ezeket a módszereket legalább 3-4 hónapig kell naponta alkalmazni annak érdekében, hogy bármiféle tartós változásban reménykedhessünk. Tanácsos folyamatosan feljegyezni, hogy milyen lépéseket tettünk környezetünk megváltoztatására, milyen eredményeket értünk el, vagy miben bizonyultunk visszaesőnek. A feljegyzések készítése része a változásnak, vagyis nem tanácsos ezeket megspórolni.

Ha megváltoztatjuk a környezetünket, és emellett tudatosan módosítjuk a saját viselkedésünket is, lényegesen nagyobb a változás esélye. Ha tartósan akarunk fogyni, mindenképpen új étkezési szokásokat kell kialakítani, és ezeket meg kell tanulni, szokássá kell tenni, egyébként pár nap vagy hét után minden visszacsúszik a régi kerékvágásba. Az új magatartás elsajátítására az egyik módszer, ha megfigyelünk másokat. Még jobb, ha meg is beszéljük velük, mi az, amit ők ügyesebben csinálnak, mint mi.

Ha például az a problémánk, hogy nehezünkre esik bárkinek nemet mondani, akkor is beleegyezünk dolgokba, ha lelkünk mélyén tiltakozunk ellene, azt kell megtanulnunk, hogy önzőbbek vagy szebben fogalmazva önérvényesítőbbek legyünk. Kevés azonban ezt elhatározni, ha fogalmunk sincs, hogy mit kell tennünk konkrétan, mert egész eddigi életünkben másfélék voltunk. Keressünk ilyenkor egy olyan személyt, barátot, ismerőst, akit egyébként elfogadunk, és ezekkel a kívánatos tulajdonságokkal rendelkezik. Tudatosan tanuljunk tőle. Figyeljük meg, ő hogyan oldja meg ezeket a helyzeteket.

Nagyon sok komoly lelki probléma forrása, hogy valamilyen egyszerű dolgot, készséget nem sajátítunk el idejében, és később már valóságos komplexussá válik, ha például nem tanultunk meg idejében táncolni, úszni vagy kerékpározni. Ezek a sokszor véletlenek folytán meg nem szerzett információk évek, évtizedek múlva messze jelentőségüket meghaladó hiánynak, fogyatékosságnak tűnnek fel előttünk. Mivel ilyen helyzetekbe egész életünk folyamán újra meg újra belekerülhetünk, ajánlatos praktikus és egyszerű tanulási módszereket kifejleszteni magunkban. Aki túl sokat bizonytalankodik a saját készségeit, képességeit illetően, aki gyakran mondja magáról, hogy az ő korában, az ő felkészültségével minderre nincs lehetőség, az többnyire maga vágja el a változás, a fejlődés, a tanulás útját.

Mások megfigyelése mellett fontos eszköz az új magatartás megtanulására, hogy folyamatosan megbeszéljük saját magunkkal az éppen előttünk tornyosuló feladatokat. A fejünkben folyamatosan forgó magnó tekercsek, a belső beszéd ugyanis majdnem olyan fontos a változás szempontjából, mint a külső környezet. A kevés önbizalommal rendelkező, visszahúzódó, beletörődő emberek egész másfajta belső monológot folytatnak magukkal, mint a törekvő, határozott, érdekeiket jól érvényesítő emberek. Míg az előbbiek minduntalan akaraterejük hiányára hivatkoznak, az utóbbiak folyamatosan biztatják magukat. Mindez nem jelenti azt, hogy a határozott emberek feltétlenül szerencsésebbek az életben, mint a szerények, de az biztos, hogy mindenféle változásnak fontos feltétele a saját magunkkal folytatott belső monológok tudatosítása és fokozatos átalakítása.

A kívánatos magatartásváltozás általában csak lassan, fokozatosan, megy végbe, amit visszaesések kísérhetnek. Ilyenkor sokat segít, ha átlátható részekre bontjuk a feladatot. Akinek a rendszeres, kitartó munka, tanulás az elérendő magatartás, feltehetően hiába próbálkozna egyik napról a másikra egyenletes nyolcórás teljesítménnyel fölváltani a korábbi lustálkodást, időhúzást. De azt könnyebb megvalósítani, hogy az első héten napi fél órát, a második héten egy órát megszakítás nélkül tanulással töltsön. Ha elégedetlenek vagyunk a háztartásunkkal, mert mindig halogatjuk a takarítást, rendrakást, mosogatást, akkor ugyancsak kis lépéssel kell kezdenünk. Azt viszont minden körülmények között be kell tartani. Például naponta elmosogatunk, ha törik, ha szakad. Ettől még nem lett ragyogó rend az egész lakásban, de értünk el valamilyen konkrét eredményt.

Ez különösen akkor fontos, ha életünk, szokásaink nehezen változtatható területéről van szó. Ide tartozik minden ami, a szájjal van kapcsolatban: evés, ivás, cigaretta. A dohányosok számára használható tipp, hogy csak meghatározott időközökben, például egész órakor gyújtsanak rá. Ez nem egyszerű önkínzás, sőt még csak nem is a füstölés mérséklése a legfőbb célja, hanem annak az öntudatlan láncnak a megszakítása, ami a legtöbb dohányosnál megelőzi a rágyújtást. Kísérletek igazolják, hogy a hamutartó megpillantása, egy dohányzó személy látványa, kávéillat vagy alkohol látványa váltja ki leggyakrabban a rágyújtás vágyát. Mindennek természetesen csak akkor van értelme, ha elszántuk magunkat, hogy leszokunk a dohányzásról. Ez a módszer egy segédeszköz ezen az úton.

dr. Pusztai Éva
tanulásmódszertan tréner